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Vegan ausgewogen ernähren? Geht das?

Landläufiger Meinung nach sorgt Milch für starke Knochen und Fleisch ist zwingend nötig, um Muskeln aufzubauen – das zumindest glauben noch immer viele. Aber Studien von Medizinern und das Beispiel einiger veganer Profisportler belegen, dass auch mithilfe rein pflanzlicher Nahrungsmitteln genügend Proteine aufgenommen werden können – sogar auf ökologisch nachhaltige Weise.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigt der Mensch täglich im Schnitt 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler und ältere Menschen sollten rund ein Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht zu sich nehmen. Ob dieses Protein aber aus tierischen Eiweiß oder pflanzlichen Rohstoffen stammt, ist zunächst egal. Allerdings können manche pflanzliche Lebensmittel – vor allem als Rohkost genossen – schwerer verdaulich sein, so dass Veganer tendenziell einen leicht erhöhten Proteinbedarf haben.

Proteine
An Proteinquellen mangelt es der veganen Ernährung nicht. © marilyna / iStock

Proteine ohne Ende

Quellen pflanzlichen Eiweißes gibt es reichlich: Nicht nur Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, sondern auch Nüsse und Samen stellen gute Proteinquellen dar. Zudem sind mit Calcium angereicherte Milchalternativen wie Hafermilch oder Mandeljoghurt sowie Produkte aus Soja und Algen als Eiweißlieferanten bekannt. Nach Ansicht von Markus Keller von der Kölner Fachhochschule des Mittelstands sind pflanzliche Proteine zur Bedarfsdeckung oft besser als Fleisch- und Wurstwaren, wenn auf hohe Qualität und Abwechslung geachtet wird. Eine richtige Kombination aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten sorgt außerdem dafür, dass die Nährstoffe für den Körper besser verfügbar sind.

Mängel ausgleichen

Während die Nährstoffversorgung bei konventioneller Ernährung eher selten hinterfragt wird, wird der Veganismus schnell mit einer Mangelernährung in Verbindung gebracht. Früher nahmen Wissenschaftler an, dass Veganer ein höheres Risiko für Nährstoffdefizite haben. Aktuelle Studien zeigen aber, dass eine gesunde Balance bei vegan lebenden Menschen möglich ist. Veganern, aber auch Mischköstlern, wird dabei empfohlen Vitamin B12 zu supplementieren.

In Deutschland wird – unabhängig von der Essgewohnheit – zudem gerade älteren Menschen geraten, in den Wintermonaten Vitamin D einzunehmen, da dieses Vitamin hauptsächlich über die Sonneneinstrahlung aufgenommen wird. Nährstoffe wie Jod, Selen, Eisen und Calcium sowie Omega-3-Fettsäuren können in der veganen Ernährung in zu geringen Mengen aufgenommen werden, sofern man sich nicht ausgewogen ernährt. Mittlerweile werden aber bereits Milchalternativen mit wichtigen Nährstoffen versetzt und auch hochwertige, pflanzliche Öle können einen Mangel einiger dieser Spurenelemente und Nährstoffe ausgleichen.

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Weniger Risiko für Krankheiten?

Bei anderen Nähr- und Inhaltsstoffen hingegen, wie Vitamin C, Magnesium oder Ballaststoffen, schneiden Veganer in ihrer Versorgung meist besser ab als die Allgemeinbevölkerung.
Insgesamt kann eine vegane Ernährung sehr gesundheitsfördernd sein, solange sie vollwertig und abwechslungsreich ist. Internationale Studien ergaben, dass das Risiko für chronische Krankheiten wie Adipositas, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für einen erhöhten Cholesterinspiegel und für Krebs gemindert werden kann.

Beratung
Sich über seine Ernährung beraten zu lassen, schadet nie. © Win Henderson / gemeinfrei

Bei Angst vor einer Mangelernährung hilft es, sich von einem Arzt oder Ernährungswissenschaftler beraten zu lassen. Regelmäßige Blutbilder geben – nicht nur vegan lebenden Menschen – die Möglichkeit, Mängel vorzubeugen oder sie frühzeitig zu erkennen. Sich intensiv mit seiner Ernährung zu beschäftigen, ist gerade bei der Umstellung, aber auch langfristig bei jeder Essgewohnheit zu empfehlen. Manche Experten raten, man müsse „den Regenbogen essen“- sprich: bunt und abwechslungsreich. Bei der Informationssuche rund um vegane Ernährung ist das Internet eine wichtige Informationsquelle. Aber auch Experten oder Gleichgesinnte können beraten.

Noch immer umstritten ist die vegane Ernährung während der Kindheit oder Schwangerschaft, da in diesen Lebensphasen ein erhöhter Nährstoffbedarf vorliegt. Aber auch hier beweisen vegan lebende Menschen weltweit, dass eine vollwertige, vegane Ernährung sehr wohl in jeder Lebensphase gesundheitlich unschädlich sein kann.

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In den Schlagzeilen

Inhalt des Dossiers

Vegane Wende
Ernährungstrend mit Zukunft?

Erstes Motiv Tierwohl
Wie essen wir mit Moral?

Den Umweltschutz im Fokus
Was wäre, wenn wir morgen alle vegan werden würden

Essen fürs Klima
Was bringt die vegane Ernährung für den Klimaschutz?

Bewusst und informiert
Vegan ausgewogen ernähren? Geht das?

Umsetzung im Alltag
Trend oder dauerhafte Lebensumstellung?

Hype um pflanzliche Alternativen
Wirtschaftsboom mit Nebenwirkungen

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