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B und C…

Die wasserlöslichen Vitamine

Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen bestehen bei den wasserlöslichen Vertretern dieser Stoffgruppe kaum Risiken einer Überdosierung. Geringere Überschüsse werden in der Regel über die Nieren ausgeschieden. Dennoch werden auch hier negative Effekte von zu hohen Dosen diskutiert.

B1 (Thiamin):

Funktion: Nerven, Kohlenhydratstoffwechsel, Glykogenspeicherung, Mangelkrankheit: Beriberi

Tagesbedarf: 1,0 – 1,3 Milligramm (bei Stress, Rauchen, Pille, Schwangerschaft, Leistungssport erhöht auf 5 – 10 Milligramm), das entspricht: 120 g Schweinefleisch, 450 g Vollkornbrot, 50 g Sonnenblumenkernen, 200 g Haferflocken,

Überdosierung: Kein Risiko, Überschuss wird über die Nieren ausgeschieden, erst bei 1.000 facher Überdosis droht Schock.

Functional Foods: Süßwaren (Fitnessriegel), Cerealien, Multivitaminprodukte

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B2 (Riboflavin):

Vorkommen als Komplex aus Riboflavin, Folsäure, Niacin und Pantothensäure

Funktion: Coenzyme im Protein- und Energiestoffwechsel, Nervensystem, Hormonregulierung

Tagesbedarf: 1,2 – 1,5 Milligramm, das entspricht: 60 g Rinder- und Schweineleber, 4 Eiern, 270 g Camembert, außerdem in Milch, Milchprodukten, Fleisch, Innereien.

Überdosierung: Keine Nebenwirkungen bekannt.

Functional Foods: In Süßwaren (Fitnessriegel), Cerealien, Multivitaminprodukten. Wird als Gelb-Färbemittel für Cremespeisen, Desserts, Speiseeis, Süßwaren, Käse, Mayonnaise, Suppen und Nudeln eingesetzt und ist ohne Höchstmengenbeschränkungen für Lebensmittel zugelassen. Teilweise stammt das Riboflavin aus gentechnischer Herstellung.

Folsäure (Pteroylglutaminsäure):

Vitamin der B-Gruppe

Funktion: Blutbildung, Abbau der Säure Homocystein, Zellstoffwechsel

Tagesbedarf: 0,4 Milligramm, Schwangere bis 0,6 Milligramm, das entspricht: 25 g Bierhefe, 60 Weizenkeime, 90 g Rinderleber, 380 g Spinat, 250 g Nüsse

Überdosierung: ab ca. 15 Milligramm, Symptome: allergische Reaktionen, Magen-Darm-Störungen, Schlaflosigkeit, Nervosität, Folsäure mindert die B12 Aufnahme, Wechselwirkungen mit krampflösenden Mitteln bei Epileptikern

Functional Foods: Anreicherung von Mehl und Cerealien in den USA seit 1996 mit 1,4 Milligramm Folsäure pro Kilogramm, in Kanada seit 1998, in Deutschland in Süßwaren (Fitnessriegel), Cerealien, Multivitaminprodukten, Vollkornkeksen. Ist in Deutschland ohne Höchstmengenbeschränkung für Lebensmittel zugelassen.

Niacin (Nicotinamid,Nicotinsäureamid, früher B3):

Funktion: Zellatmung, Kohlenhydrat- und Eiweissstoffwechsel, Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNS, Mangelkrankheit: Pellagra

Tagesbedarf: 13-17 Milligramm, das entspricht: 200 g Lachs, 150 g Pute, 110 g Kaffeebohnen, 300 g Champignons, wird vom Körper auch aus Proteinbestandteil Tryptophan synthetisiert

Überdosierung: erst ab dem 50fachen der Tagesdosis, Symptome: Rotwerden, Kopfweh, Krämpfe, Übelkeit, Juckreiz, Leberschaden, Darmschwierigkeiten

Functional Foods: Süßwaren (Fitnessriegel), Vollkornkekse, Cerealien.

Pantothensäure:

Vitamin der B-Gruppe

Funktion: Zellstoffwechsel, Nervensystem, fördert Wundheilung, Hormonbildung

Tagesbedarf:6 Milligramm, das entspricht: 2 Eiern, 1,7 Liter Milch, 170 g Sonnenblumenkernen, 80 g Bierhefe, Vorkommen in den meisten pflanzlichen und tierischen Produkten.

Überdosierung: ab 10 Milligramm Darmstörungen möglich

Functional Foods: Süßwaren (Fitnessriegel), Cerealien, Multivitamingetränke.

B6 (Pyridoxin):

Funktion: Eiweissstoffwechsel, Leberstoffwechsel, Nervensystem, Blutbildung

Tagesbedarf: 1,2 – 2 Milligramm, das entspricht: 60 g Keime, 250 g Lachs, 400 g Avocado, außerdem in Vollkornprodukten, Fleisch, Spinat, Milchprodukten.

Überdosierung: Bei Ratten wurden Leberschäden nachgewiesen

Functional Foods: Süßwaren (Fitnessriegel), Cerealien, Multivitaminprodukte

B12 (Cobalamin):

Funktion: Zellwachstum und –teilung, Nervensystem, Blutbildung

Tagesbedarf: 2 –3 Mikrogramm, das entspricht: 2 g Rinderleber, 2 Eiern, 35 g Makrele oder Hering, 300 g Speisequark, 95 g Camembert, außerdem in weiteren Lebensmitteln tierischer Herkunft

Überdosierung: Keine Nebenwirkungen bekannt

Functional Foods: Süßwaren (Fitnessriegel), Cerealien, Multivitaminprodukte, teilweise stammt das Cobalamin aus gentechnischer Herstellung

C (Ascorbinsäure):

Funktion: natürliches Antioxidans, Eisenverwertung, Immunsystem, Zellstoffwechsel, Bildung von Bindegewebe und Knochen, Zahnerhaltung, Mangelkrankheit: Skorbut

Tagesbedarf: 100 Milligramm (bei Stress, Sport, Schwangerschaft u.ä. bis zu 150 Milligramm), das entspricht: 15 g Sanddorn, 40 g Schwarze Johannisbeere, 70 g Paprika, 120 g Zitrusfrüchte, 150 g Kiwi, außerdem in weiteren Früchten und Gemüsen.

Überdosierung: empfohlene Höchstdosis 2.000 Milligramm, darüberhinaus Risiko der Nierensteinbildung, Hemmung der B12-Aufnahme.

Functional Foods: ACE-Drinks, Joghurts, Teemischgetränke, Cerealien, Tütensuppen, Tiefkühlkost, Süßwaren. Ascorbinsäure (E300) ist ohne Höchstmengenbeschränkungen für Lebensmittel allgemein zugelassen und wird oft als Konservierungs- und Antioxidationsmittel zugesetzt. Inzwischen wird Ascorbinsäure häufig auch gentechnisch hergestellt

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Stand: 23.04.2004

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In den Schlagzeilen

Inhalt des Dossiers

Functional Food
Fitmacher oder Mogelpackung?

Überblick
Das Wichtigste in Kürze

Zum Weiterlesen...
Links und Literatur zum Thema

Was ist Functional Food?
Definitionen, Gesetze, Geschichte

Margarine gegen Arteriosklerose
Phytosterine als cholesterinsenkende Zusatzstoffe

Allheilmittel Probiotika?
Was können die hilfreichen Bakterien – und was nicht?

„Futter“ für die Guten
Inulin und andere Präbiotika

Fischfett gegen Blutfett
Was sind und wie wirken Omega-3 Fettsäuren?

Viel hilft viel?
Wie gesund sind Vitamine?

Allheilmittel der Zukunft?
Folsäure gegen Homocystein

„Die grüne Kraft“
Pflanzenhormone und Co.

Von A bis K
Die fettlöslichen Vitamine im Überblick

B und C...
Die wasserlöslichen Vitamine

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