Tipps für eine erholsame Nacht - scinexx | Das Wissensmagazin
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Gesünder Schlafen

Tipps für eine erholsame Nacht

Schlafende Frau
Gesunder Schlaf ist unerlässlich für Gesundheit, Wohlbefinden und Vitalität. © pixabay.com, C_Scott

Guter und gesunder Schlaf ist wichtig für den menschlichen Körper. Wir nutzen die nächtliche Ruhe zur Erholung und Regeneration, um am nächsten Tag wieder leistungsfähig starten zu können. Außerdem verarbeitet das Gehirn die Erlebnisse des Tages, speichert Erinnerungen und schüttet Wachstumshormone aus zur Selbstheilung von Haut und Organen. Verschiedene Studien zeigen aber: jeder dritte Deutsche leidet an Schlafstörungen. Dabei können wir selbst viel für einen erholsamen Schlaf tun.

Zu wenig Schlaf macht krank

Das nächtliche Regenerationsprogramm gleicht einer wilden Achterbahnfahrt mit unterschiedlichen Schlafphasen. Der Körper fällt von maximaler Entspannung und Ruhe in die aktiven Traumphasen – etwa vier- bis sechsmal pro Nacht. Dabei werden die Eindrücke des vergangenen Tages dauerhaft gespeichert. Motorische oder neu erlernte Fähigkeiten werden verinnerlicht, wie beispielsweise Fahrradfahren oder Klavierspielen. Außerdem regt das Gehirn die Bildung neuer Zellen an und die Knochen wachsen. Ein gesunder und vor allem ausreichender Tiefschlaf bringt also nicht nur Erholung, sondern fördert lebenswichtige Prozesse im ganzen Körper. Diese Tatsache lässt sich natürlich auch umkehren: wer zu wenig schläft, wird schneller krank. Betroffene leiden viel häufiger unter einer Erkältung. Außerdem begünstigen lang anhaltende Schlafprobleme andere Krankheiten, wie beispielsweise Bluthochdruck, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Beschwerden.

Der Einfluss auf den Hormonhaushalt

Ein gesunder Schlaf und die Funktion der Hormone stehen in einer Wechselbeziehung zueinander. Zahlreiche Schlafprobleme gehen nämlich auf einen Mangel an Hormonen oder ein gestörtes Gleichgewicht zurück. Zudem beeinflusst ein schlechter oder nicht ausreichender Schlaf den Hormonhaushalt negativ. Melatonin ist das sogenannte Schlafhormone und wird vorwiegend in der ersten Nachthälfte produziert. Es bringt den Körper zur Ruhe und ist der Gegenpol zum Serotonin. Das sogenannte Glückshormon wird hauptsächlich in den Morgenstunden produziert und sorgt für einen kraftvollen Start in den Tag. Ein Mangel an Serotonin kann jedoch eine Ursache für Einschlafprobleme sein, da nur bei ausreichendem Pegel ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus gesteuert werden kann. Darüber hinaus gibt es weitere Hormone, die aus einem guten Schlaf hervorgehen:

  • Testosteron wird hauptsächlich im Schlaf gebildet. Es unterstützt die Libido, den Muskelaufbau und körperliche Stärke. Schlafentzug wirkt sich drastisch auf den Testosteronspiegel aus, was den Körper schneller altern lässt.
  • Schlafstörungen gehen meist mit einem erhöhten Pegel des Stresshormons Cortisol einher. Eine enorme Ausschüttung am Abend verhindert einen erholsamen Schlaf. Täglicher Dauerstress führt dann schnell zu einem Teufelskreis und dämpft die nächtliche Ruhe.
  • Auch das Wachstumshormon Serotonin wird vorwiegend nur in der Tiefschlafphase ausgeschüttet und ist wichtig für den Fettabbau und die Durchblutung.
  • Leptin wiederum steuert das Sättigungsgefühl und reduziert das Hungergefühl im Schlaf. Menschen mit nur 4 – 5 Stunden Schlaf neigen daher eher zu Übergewicht.

5 Tipps für eine erholsame Nacht

Über ausreichend Bewegung, eine gesunde Ernährung und persönliche Rituale lässt sich das Einschlafen und vor allem das Durchschlafen wieder besser steuern. Schon kleine Veränderungen in den eigenen Gewohnheiten können einen enormen Effekt auf den Schlaf haben. Folgende Tipps sind hier interessant:

1. Das richtige Klima – ca. 18 °C

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Das optimale Schlafzimmer sollte möglichst dunkel und leise sein. Eine Temperatur von 18°C bringt ein optimales Klima mit sich. Im Sommer helfen lichtdichte Vorhänge, um das Aufstehen mit dem Sonnenaufgang noch etwas zu verzögern. Außerdem helfen Ohrenstöpsel weiter, wenn sich störende Lärmquellen in der Nähe befinden. Fernseher, Tablet oder Smartphone gehören definitiv nicht ans Bett.

2. Matratze und Bettzeug

Ein erholsamer Schlaf hängt stark von der Beschaffenheit der Matratze und dem Bettzeug ab. Im optimalen Fall sinken Schultern und Becken leicht in die Matratze sein, wenn sich der Körper auf der Seite befindet. Die Wirbelsäule liegt dann gerade. Außerdem sollte das Bettzeug gut an die Jahreszeiten und das persönliche Schlafklima angepasst sein. Wer schwitzt oder friert, verhindert seinen Tiefschlaf.

3. Nicht zu spät essen

Die letzte Mahlzeit darf etwa vier Stunden vor dem Schlaf eingenommen werden. Vorzugsweise handelt es sich um leicht verdauliche Kost, wie mageres Fleisch, gegartes Gemüse oder Reis. Deftige oder stark blähende Speisen sind zum Abendbrot nicht empfehlenswert. Selbst Vollkornbrot oder Rohkost können am Abend einen gesunden Schlaf verhindern.

4. Verzicht auf Kaffee und Alkohol

Koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee oder Cola, sollten nach 15 Uhr nicht mehr eingenommen werden. Selbst ein gemütliches Glas Wein am Abend wirkt sich negativ auf das Schlafverhalten aus. Alkohol hilft vielleicht beim Einschlafen, bringt aber den Tiefschlaf und die Traumphasen durcheinander. Die Nacht wird deshalb weniger erholsam und eher kräftezehrend für den Körper. Zudem fördert Alkoholkonsum das Schnarchen.

5. Stress vermeiden

Nur wer abschaltet, kann sich auf eine ruhige Nacht freuen. Rituale sind dabei wichtig, den Tag auch gedanklich zu beenden und sich den Stress förmlich von der Seele zu schaffen. Manchen hilft eine abendliche Dusche, andere genießen einen Spaziergang am Abend oder werfen sich in gemütliche Kleidung. Darüber hinaus helfen Entspannungsübungen, wie beispielsweise Tai Chi oder Yoga.

 

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