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Tipps für besseren Schlaf

Schlaf

Symbolbild Schlaf
© thinkstock.com, wavebreakmedia

Wer braucht Tipps für besseren Schlaf?

Menschen, die so häufig Schlaftabletten schlucken, das sie schon von ihnen abhängig sind? Ja, sicher, die auch – diese Menschen werden ihre Schlafstörungen aber meist nur noch über eine langwierige Schlaftherapie los und nicht mit ein paar Tipps. Laut dem „Jahrbuch Sucht 2020“ der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen sind in Deutschland 1,5 bis 1,9 Millionen Menschen medikamentenabhängig – vor allem von rezeptpflichtigen Schlaftabletten, die die Ursachen der Schlafprobleme jedoch nicht aus der Welt schaffen können.

Sehr viele Menschen sind auf dem Weg dahin: Stress im Job ist nach den aktuellsten Untersuchungen für so viele Arbeitnehmer ein Problem, dass 57 % ständig angespannt sind, 44 % dauerhafte Unruhe verspüren und 40 % unter Schlafstörungen leiden. Die Chefs, Kinder, Rentner und arbeitsunfähigen Kranken schlafen bestimmt auch nicht alle besser; die Corona-Pandemie hat den Schaf bei jedem zehnten Menschen (zusätzlich) verschlechtert.

Demnach können in unserer modernen, hektischen Gesellschaft sehr viele Menschen von Tipps für besseren Schlaf profitieren – die meist gut und schnell wirken, wenn sie gleich bei den ersten Schlafproblemen befolgt werden. Weil die Zahlen eindrucksvoll belegen, wie oft diese Anfangsprobleme unterschätzt werden, folgen vor den Tipps für besseren Schlaf ein paar motivierende Worte zur Bedeutung des Schlafs für die Gesundheit:

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Die moderne Schlafforschung ergründet unseren Schlaf seit Jahrzehnten und hat seine Funktionen doch erst zum Teil aufgeklärt. Sicher ist jedoch inzwischen, dass Schlaf für die Regeneration von Körper und Geist lebensnotwendig ist und beim Lernen, Verstehen, der Stress- und Problembewältigung eine wichtige Rolle spielt.

Besonders wichtig sind die REM Schlafphasen, die dazu dienen, die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten. In REM Schlaf werden Informationen verarbeitet, Lern- und Erfahrungsprozesse abgeschlossen und verankert. Außerdem gehen Mediziner heute davon aus, dass der REM Schlaf mit Stressreduktion und gesunder Impulskontrolle (Triebregulierung) im Zusammenhang steht. Die Entdeckung der REM Phase 1953 war deshalb auch der Start der modernen Schlafforschung, die Schlaf als aktiven Verarbeitungsprozess mit Anteilen erholsamer Ruhe betrachtet.

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Um den REM Schlaf liegen drei erholsame, traumlose Non-REM-Schlafphasen, von denen der Tiefschlaf die wichtigste ist: Im Tiefschlaf wird Erlerntes im Hirn „abgelegt“ und verfestigt sich, der Körper absolviert ein umfassendes Regenerations- und Entgiftungsprogramm. Das Gehirn kann überhaupt nur im Schlaf entgiftet werden, weil es tagsüber ununterbrochen aktiv ist. Es ist gut vorstellbar, dass unvollkommenes „Aufräumen“ in den REM Phasen diese Reinigungsprozesse negativ beeinflusst.

Wer all das weiß, hat sicher einen starken Antrieb, das in den folgenden Tipps für besseren Schlaf empfohlene Verhalten rechtzeitig in sein Leben zu integrieren:

Dem Schlaf genug Zeit geben

Das Hauptproblem vieler Menschen: Sie haben sich an zu kurzen Nachtschlaf „gewöhnt“, der die Bedürfnisse des Körpers nicht wirklich befriedigt. Die Erlebnisse des Tages können in den REM Phasen nicht richtig verarbeitet werden, womit auch der Tiefschlaf zu kurz kommt und der Schlaf nicht die gewünschte Erholung bringt. Laut neuesten Forschungen der American Sleep Disorders Association liegt hier bei Schlafstörungen ohne besondere (Krankheits-) Ursachen der eigentliche Kern des Problems. Das durchschnittliche Schlafbedürfnis eines Erwachsenen liegt bei 7 bis 9 Stunden, genug Zeit für den Schlaf löst viele Schlafprobleme.

Bewegung und Schlafhygiene gegen Einschlafprobleme

Wer nicht gut und schnell einschlafen kann, verbringt zu wenig Zeit im Schlaf, auch wenn er eigentlich genug Zeit für den Schlaf einplant. Dagegen helfen mehr Bewegung während des Tages und das Ablegen von Gewohnheiten, die den Schlaf stören:

  • Wer sich kaum bewegt, stört sein Schlafbedürfnis – richtig müde machen ausgedehntes Laufen, Joggen, Schwimmen (mehrere Stunden vor dem Schlafengehen)
  • Mangelernährung mit zu viel Zucker und Weißmehl erzeugt Hunger bis in den Schlaf – darauf achten, dass alle Vitamine, Mineralstoffe, essentielle Fette mit Omega-3-Fettsäuren zugeführt werden
  • Blaulicht (Smartphones, Computer, TV) kurz vor dem Schlafengehen stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin – rechtzeitig ausstellen oder Blaulicht-Filter einsetzen
  • Schlafraum abdunkeln, weil natürlicher Schlaf in dunkler Umgebung stattfindet
  • Aufregung vor dem Schlafengehen vermeiden – kein Koffein, keine Spiele, Filme, Nachrichten mit Gewaltdarstellungen, möglichst kein Streit (Kommunikation: auf den nächsten Tag verschieben)
  • Verdauungssystem vor dem Schlafengehen nicht durch große (sehr scharfe, sehr fette) Mahlzeiten belasten
  • An Wohnorten mit schadstoffbelasteter Luft Entgiftung durch Nahrungsergänzungsmittel und/oder häufige Spa- bzw. Saunagänge fördern
  • Kein schlafloses Herumwälzen dulden – Bewegungsmangel s. o. (akut hilft etwas „Sport im Liegen“), seelische Belastungen mit geeigneten Maßnahmen (von Stressreduktion bis Therapie) abbauen

Den eigenen Schlaf in Ordnung zu bringen, bedeutet oft, Teile des Lebens in Ordnung zu bringen – bitte tun Sie das, bevor Ihnen durch schlechten Schlaf die Energie dazu abhanden kommt.

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