Fitness und Ernährung - die größten Mythen auf dem Prüfstand - scinexx.de
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Fitness und Ernährung – die größten Mythen auf dem Prüfstand

Trainingseffekt

Handvoll Kirschen
„Kirschen und Wasser zusammen ergeben Bauchweh“ – solche Ernährungsmythen gibt es viele. © Unsplash.com, Manu Camargo

Sport und Ernährung sind zwei komplexe Themen, um die sich allerhand Mythen und Halbwahrheiten ranken. Das liegt nicht zuletzt daran, dass schließlich bereits jeder Erfahrungen mit sportlichen Aktivitäten gemacht hat und sich gleichermaßen jeder mehr oder weniger mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt. Manche der Weisheiten wie „Wer Kirschen isst und danach Wasser trinkt, bekommt Bauchweh“ werden sogar innerhalb der Familie von Generation zu Generation weitergetragen. Doch was ist dran an den klugen Tipps und Sprüchen?

Muskelkater ist ein Zeichen für effektives Training

Wenn man nach dem Training Muskelkater hat, ist das zwar bei bestimmten Bewegungen sehr unangenehm, doch tatsächlich freuen sich viele über diese Muskelschmerzen. Der Grund: Sie glauben, dass der Muskelkater ein Zeichen für ein besonders effektives Training ist.

Dahinter steckt allerdings ein typischer Fitness-Mythos. Richtig ist: Wer nach dem Sport einen Muskelkater bekommt, hat schlichtweg seine Muskulatur überfordert. Aus diesem Grund trifft es häufig Menschen, die nur wenig Sport treiben. Ihre Muskeln sind nicht an die Bewegungen und an die Ausdauer gewöhnt und beginnen daher zu schmerzen.

Der Schmerz kommt daher, dass sich bei einem Muskelkater feine Muskelfaserrisse bilden und der Muskel übersäuert. Um einen echten Trainingseffekt zu erzielen, ist es vor allem wichtig, regelmäßig zu trainieren, etwa zwischen drei und fünf Mal pro Woche für jeweils eine halbe Stunde.

Sport bringt nur etwas, wenn man ordentlich schwitzt

Wer beim Sport nicht ordentlich ins Schwitzen kommt, hat nicht richtig trainiert – so lautet eine weitere allgemein verbreitete Meinung. Tatsächlich beginnt der Körper bei Anstrengung zu schwitzen, um sich abzukühlen. Umgekehrt heißt das: Wer sich nicht (genügend) anstrengt, schwitzt auch nicht. Wenn man das wiederum auf den Sport ummünzt, könnte man zu der Annahme gelangen, dass jemand, der kaum schwitzt, nicht richtig und schon gar nicht effektiv trainiert.

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Allerdings ist diese Annahme ein Irrglaube. Das Schwitzen sagt nichts über die Effektivität des Trainings aus. Generell hat Schwitzen beim Sport nur bedingt etwas mit der körperlichen Fitness zu tun. Starkes Schwitzen kann zwar ein Hinweis auf eine schlechte Fitness sein, es kommt aber auch auf die Veranlagung an, wer wie viel schwitzt.

Ausschlaggebend für ein effektives Training ist der Puls. Man sollte sich lieber nicht zu sehr verausgaben, sondern auf einen gemäßigten Pulsbereich achten. Nur dann wird das Herz-Kreislauf-System gefördert und die Fettverbrennung angeregt. Der optimale Trainingspuls lässt sich an der Formel „180 minus Lebensalter“ errechnen. Ist dagegen der Puls beim Sport dauerhaft zu hoch, gefährdet man sogar das Herz-Kreislauf-System.

Wer sich dennoch richtig auspowern möchte, kann auf Intervall-Training oder HIIT-Workouts zurückgreifen, bei denen man in unterschiedlichen Pulsbereichen trainiert.

Ausdauer ist nicht gleich Ausdauer

In Bezug auf Sport und Training fällt häufig der Begriff „Ausdauer“. Er wird in der Regel sehr allgemein verwendet, meistens aber im Zusammenhang mit typischen Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen. Tatsächlich aber ist seine Bedeutung sehr vielfältig und bezieht sich auf verschiedene Arten der körperlichen Ausdauer. Die Differenzierung des Begriffs „Ausdauer“ bezieht sich auf

  • die eingesetzte Muskulatur,
  • die Energiebereitstellung,
  • die Muskelarbeitsweise und
  • auf die Belastungsdauer.

Wird bei einer bestimmten Belastung bis zu einem Sechstel der Muskelmasse miteinbezogen, spricht man von der lokalen Ausdauer, bei Werten darüber hinaus von der allgemeinen Ausdauer.

Je nachdem, wie hoch die Belastungsintensität ist, erfolgt die Energiebereitstellung entweder überwiegend aerob oder anaerob. Bei der aeroben Energiebereitstellung bzw. Ausdauer bezieht der Körper einen Großteil der Energie, die für die Belastung benötigt wird, aus der Oxidation von Energiesubstraten, wie zum Beispiel Fett. Wenn mehr Energie benötigt wird, als sauerstoffabhängig, also aerob, bereitgestellt werden kann, verbrennt der Körper energiereiche Phosphate und Kohlenhydrate, um die Energiebereitstellung trotz mangelnden Sauerstoffs aufrechtzuerhalten.

Abhängig von der Arbeitsweise der Muskeln, unterscheidet man außerdem zwischen statischer und dynamischer Ausdauer. Zur Unterteilung der zeitlichen Ausdauer und den sich damit ändernden Anforderungen an den Energiestoffwechsel der Muskulatur unterscheidet man schließlich noch zwischen Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer.

Die Fettverbrennung setzt erst nach 30 Minuten ein

Das ist so nicht ganz richtig. Der Körper ist den ganzen Tag mit dem Stoffwechsel beschäftigt. Er verbraucht somit gewissermaßen permanent Kalorien und baut damit auch Fettreserven ab. Die Mengen, die verbrannt werden, sind im Alltag verhältnismäßig gering. Beim Sport wird die Fettverbrennung richtig angekurbelt, vor allem beim Ausdauertraining.

Um die optimale Fettverbrennung zu erreichen, muss der Körper aber erst einmal „warmlaufen“. Das heißt: Die hartnäckigen Fettreserven werden tatsächlich erst nach 20 bis 30 Minuten Training angegriffen. Wie viel Fett dann verbrannt wird, hängt davon ab, wie fit man ist.

Beim Trainieren leidet das Bindegewebe der Brust

Beim Sport, vor allem aber beim Laufen, haben viele Frauen das Problem, dass die Brust hüpft. Diese Bewegungen können Brustschmerzen und Nackenverspannungen verursachen. Allgemein ergibt sich durch diese unangenehmen Bewegungen der Eindruck, dass Sport dem Bindegewebe der Brust schadet und zum unerwünschten Hängebusen führt. Das ist aber nur ein Mythos.

Ob mit oder ohne Sport-BH: Sport hat keine Auswirkungen auf die Form der Brust – zumindest nicht im negativen Sinne. Vielmehr wird die Brustmuskulatur beim Krafttraining sogar gestärkt, wodurch sich die Rundung der Brust anhebt. Die Bewegung regt die Durchblutung an, was einem Erschlaffen der Brust entgegenwirkt. Von Hängebusen also keine Spur. Wen die Bewegungen der Brust beim Training stören oder schmerzen, kann mit einem Sport-BH Abhilfe schaffen. Der reduziert die Bewegungen um circa 70 Prozent.

Kalte Luft schadet Lunge und Bronchien

Wer am liebsten draußen Joggen geht, steht in den kalten Monaten des Jahres vor einem Problem: Die kalte Luft sticht unangenehm in Lunge und Bronchien. Viele Sportler befürchten daher, dass die kalte Luft den Atemwegen sogar schadet.

Das stimmt aber nur bedingt. Kalte Luft ist nicht automatisch schädlich für Lunge und Bronchien. Sie verursacht vielmehr einen Reizzustand. Der wiederum kann bei Vorbelastungen, wie zum Beispiel Asthma, durchaus zum Problem werden.

Doch bei Temperaturen um den Gefrierpunkt kann der Reiz auch für Menschen ohne Vorbelastung gefährlich werden: Der Reiz kann bei der Kälte so stark werden, dass sich die Lunge zusammenzieht und einen Krampf auslöst. Ab 15 Grad minus ist es daher ratsam, auf das Training im Freien zu verzichten. Bei nicht ganz so kalten Temperaturen ist es wichtig, einen Schal um Mund und Hals zu legen und damit die Luft zu erwärmen, bevor sie die Lunge erreicht.

Magnesium hilft gegen Muskelkrämpfe

Magnesium kann die Erregbarkeit der Muskelnerven steuern und ausgleichen. Generell ist der Mineralstoff unverzichtbar für die Funktionalität der Muskeln. Beim Sport wird Magnesium verbraucht und zusammen mit anderen Mineralstoffen ausgeschwitzt.

Männlicher Sportler bei Dehnübungen
Bei akuten Muskelkrämpfen helfen Dehnübungen. © Unsplash.com, Alora Griffiths

Ist der Körper nicht mehr ausreichend damit versorgt, kann das Krämpfe verursachen. Daraus hat sich die Annahme entwickelt, dass Magnesium gegen Muskelkrämpfe hilft oder sie sogar verhindert. Wirksam ist das aber nur, wenn tatsächlich ein Magnesiummangel vorliegt. Fehlt dem Körper ein anderer Mineralstoff wie Zum Beispiel Natrium oder Kalium, kann eine zusätzliche Zufuhr von Magnesium nichts gegen den Krampf ausrichten. Dazu kommt, dass Magnesium erst ab einer recht hohen Dosis wirkt.

Außerdem können Muskelkrämpfe auch andere Ursachen haben, wie Durchblutungsstörungen, Venenleiden und neurologische Probleme. In akuten Situationen helfen nur Dehnungen der betroffenen Stelle gegen Krämpfe.

Sport stärkt die Immunabwehr

Bei moderatem Ausdauersport trifft das durchaus zu. Die Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und aktiviert das Herz und die Muskulatur. Zeitgleich wird das Immunsystem sanft gereizt, sodass sich neue Immunzellen bilden. In diesem Sinne wird auch die Immunabwehr trainiert und gestärkt.

Wer es aber mit dem Training übertreibt und den Körper zu sehr belastet, bewirkt genau das Gegenteil: Zu viel des Guten kann das Immunsystem schwächen. Zum Beispiel haben Untersuchungen gezeigt, dass die Immunabwehr von Marathonläufern durch die hohe Belastung schwächer ist. Am besten für den Körper und die Gesundheit ist also ein regelmäßiges, moderates Training.

Hartes Training verbrennt mehr Fett

Wer beim Training richtig ranklotzt und alles gibt, geht seinen Fettreserven an den Kragen, so lautet eine häufige Meinung. Das stimmt so leider nicht. Es hängt vom Pulsbereich ab, wie viel Fett der Körper beim Sport verbrennt, und nicht darauf, wie schnell oder hart man trainiert.

Ideal ist das Training im aeroben Pulsbereich, weil der Körper dann am besten Fett verbrennt. Dieser Pulsbereich entspricht dem Wert 180 minus Lebensalter und wird bei Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Bergwandern oder Walking erreicht.

Auch die Schnelligkeit des Trainings spielt bei der Fettverbrennung eine Rolle. Es ist sinnvoller, von Anfang an ein Tempo zu wählen, dass man möglichst lange durchhalten kann, anstatt zu schnell loszulegen. Eine Trainingseinheit von 30 Minuten bei moderatem Tempo bringt mehr als ein kurzes Training bei hoher Belastung.

Wenn man so trainiert, dass man sich dabei noch gut unterhalten kann, ist dies ein guter Indikator für den aeroben Pulsbereich und kann sich über purzelnde Pfunde freuen. Zusätzliches Muskeltraining kann den Kalorienverbrauch weiter steigern (PDF).

Ein weiterer Punkt ist die Regelmäßigkeit. Es bringt nichts, einmal in der Woche intensiv Sport zu treiben und sich dabei zu verausgaben, nur um sich den Rest der Woche so gut wie gar nicht mehr zu bewegen. Nur, wer sich möglichst regelmäßig bewegt und die Muskeln arbeiten lässt, wird sich auch fitter fühlen.

Gezieltes Training lässt Problemzonen verschwinden

Ob ein guter Neujahrsvorsatz oder der bevorstehende Sommerurlaub am Strand: Jedes Jahr werben Lifestyle-Magazine mit den besten Übungen, um überschüssige Pfunde zu verlieren und um gezielt die Problemzonen zu trainieren. Auch in vielen Sportvideos auf YouTube und ähnlichen Plattformen werden regelmäßig Trainingseinheiten angepriesen, die angeblich Bauch, Po und andere Problemzonen verschwinden lassen.

Leider können diese Übungen ihr Versprechen nicht so ganz halten. Einzelne Körperstellen lassen sich nicht so gezielt trainieren, wie man sich das vielleicht wünschen würde. Selbst mit dem beliebten Bauch-Beine-Po-Training ist es nicht möglich, ausschließlich und direkt die Problemzonen anzugehen. Gerade an den Stellen, die man als typische Problemzonen kennt, beginnt der Körper erst nach einiger Zeit damit, die Fettreserven abzubauen.

Wenn man an diesen Stellen abnehmen möchte, kommt es weniger darauf an, welche Übungen man macht, sondern darauf, dass man sich überhaupt ausreichend bewegt und regelmäßig Sport treibt. Der Körper wird die Problemzonen mit der Zeit von ganz allein angehen.

Wenn man mit dem Training aufhört, werden die Muskeln zu Fett

Wer kennt das nicht? Kaum muss man eine längere sportliche Pause einlegen, scheinen die mühsam aufgebauten Muskeln nur so dahin zu schmelzen: Sie werden schlaffer und kleiner. Stattdessen machen sich schon nach kurzer Zeit die ersten Fettpölsterchen bemerkbar. Das liegt daran, dass der Körper nun wieder mehr Gelegenheit bekommt, Fett einzuspeichern, weil der Kalorienverbrauch durch den fehlenden Sport geringer ist. Das passiert vor allem dann, wenn man ohne die körperliche Aktivität genauso viel isst wie mit Training.

Das alles erweckt den Eindruck, die Muskelzellen würden sich in Fettzellen verwandeln, wenn man mit dem Training aufhört. Dieser Mythos stimmt nicht so ganz. Fest steht: Ohne Training wird der Muskelanteil im Körper geringer und der Fettanteil höher. Allerdings können sich weder die Muskelzellen in Fettzellen verwandeln noch andersherum. Es handelt sich bei Fett und Muskeln um zwei völlig verschiedene Gewebearten. Daher ist es unmöglich, dass das eine zum anderen wird. Vielmehr werden die Muskelzellen durch Fettzellen ersetzt.

Typische Ernährungsmythen

Mythen gibt es aber nicht nur über Training und Sport. Rund um das Thema Ernährung ranken sich ebenfalls einige Halbwahrheiten.

• Fett macht dick

Der Körper benötigt Fett als Energielieferanten. Somit ist Fett ein wichtiger Bestandteil der täglichen Nahrung. Doch wie bei nahezu allem gilt auch hier: Zu viel des Guten sorgt dafür, dass der Körper Reserven für „Notzeiten“ anlegt, die gefürchteten Fettpölsterchen.

Doch es kommt auch darauf an, welches Fett man zu sich nimmt. Grundsätzlich sind pflanzliche Fette und Fette aus Fisch gesund, weil der Körper sie im Gegensatz zu anderen, tierischen Fetten viel besser verwerten kann.

Kaffee
Kaffee regt die Blase an, schadet aber damit nicht dem Wasserhaushalt. © Unsplash.com, John Schnobrich

• Kaffee entzieht dem Körper Wasser

Lange Zeit haben Ernährungswissenschaftler empfohlen, zur Tasse Kaffee immer auch ein Glas Wasser zu trinken, weil Kaffee dem Körper Wasser entzieht. Studien haben auch gezeigt, dass das im Kaffee enthaltene Koffein harntreibend wirkt, sodass man häufiger die Toilette aufsuchen muss.

Der Effekt wird nachweislich ausgelöst, aber der Einfluss auf den Wasserhaushalt ist dabei so gering, dass man ihn getrost vernachlässigen kann. Das Glas Wasser zum Kaffee ist also kein Muss. Im Gegenteil: Kaffee kann sogar mit eingerechnet werden, wenn es darum geht, wie viel Flüssigkeit man am Tag zu sich genommen hat.

• Wer auf das Abendessen verzichtet, nimmt ab

Es hält sich außerdem hartnäckig das Gerücht, dass man leichter abnimmt, wenn man das Abendessen ausfallen lässt. Die Begründung: Der Körper kann nachts Kalorien angeblich nicht so effizient verbrennen wie tagsüber.

Ob dieses sogenannte „Dinner Cancelling“ aufgrund der Tageszeit tatsächlich beim Abnehmen hilft, ist aber nicht wissenschaftlich bewiesen. Vielmehr geht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) davon aus, dass die Kalorienmenge, die man den ganzen Tag über zu sich nimmt, für das Gewicht maßgeblich ist. Lässt man eine Mahlzeit weg, entfallen dementsprechend auch die Kalorienmengen. Doch die Tageszeit dürfte dabei keine Rolle spielen.

• Fruchtzucker ist gesünder

Wenn man die Wahl hat zwischen Industriezucker und Fruchtzucker, sollte man immer Letzteres nehmen, so lautet nicht selten die Devise. Die Annahme, dass Fruchtzucker besser oder gar gesünder ist als sonstiger Zucker, kommt wahrscheinlich daher, dass Fruchtzucker vor allem in Obst enthalten ist und somit ein besseres Image hat.

Eigentlich hat Fruchtzucker aber genauso viele Kalorien wie herkömmlicher Zucker. Deswegen sollte man auch damit sparsam umgehen und nicht davon ausgehen, dass man dem Körper damit etwas Gutes tut. Zu viel Fruchtzucker kann sogar Durchfall und Übelkeit verursachen. Fruchtzucker ist dem herkömmlichen Zucker nur deswegen vorzuziehen, weil die Früchte, in denen der Zucker enthalten ist, dem Körper andere wichtige Nährstoffe wie Vitamine liefern.

• Spinat und Pilze sollte man nicht aufwärmen

Schon seit Generationen wird davor gewarnt, Spinat und Pilze am nächsten Tag aufzuwärmen und zu essen. Tatsächlich aber ist die Sorge ganz unbegründet und die Warnung erweist sich als Ernährungsmythos. Sowohl Pilze als auch Spinat kann man problemlos verzehren, wenn sie wieder aufgewärmt wurden.

Wichtig ist aber, die Speisen noch warm in den Kühlschrank zu stellen, damit sie schnell abkühlen. So haben Keime in den Pilzen keine Chance bzw. bildet sich nicht zu viel Nitrit im Spinat. Beim Aufwärmen sollte die Temperatur mindestens 70 Grad betragen, damit sich ganz sicher keine Keime bilden können.

Übrigens: Für Kinder sollte der Spinat immer frisch sein, weil ihre Verdauung nicht so gut mit den höheren Nitritwerten zurechtkommt.

• Je mehr Vitamine, desto besser

Der Körper muss jeden Tag ausreichend mit den verschiedenen Vitaminen versorgt werden, weil er sie für viele wichtige Prozesse benötigt. Vitamine sind damit sehr wichtig für einen gesunden und intakten Organismus. Je mehr Vitamine man zu sich nimmt, desto besser ist es für den Körper, könnte man meinen. Dem ist aber nicht so.

Zum Beispiel kann der Körper Vitamin C nicht speichern – eine höhere Tagesdosis hat also keinen Nutzen, sondern wird einfach ausgeschieden. Vor allem bei Beta-Karotin und den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K kann eine Überdosierung sogar gesundheitliche Schäden verursachen.

• Salat ist immer gesund

Wer auf Diät ist, greift statt zu üppigen Speisen lieber zu einem leichten grünen Salat. Schließlich ist Salat gesund und hat kaum Kalorien. An der Kalorienzahl gibt es nichts zu rütteln, allerdings ist Salat nicht ganz so gesund, wie man denken mag. Grüner Salat besteht zu 95 Prozent aus Wasser und enthält bei Weitem nicht so viele Vitamine, wie die grüne Farbe glauben macht.

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