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Ernährung und Bewegung in Einklang bringen

Bewegungsmangel und Muskelaufbau

Symbolbild Rückenschmerzen
© thinkstock.com, AndreyPopov

Wer rastet, der rostet. An diesem berühmten Sprichwort ist wirklich etwas dran. Wenn wir uns nicht regelmäßig bewegen, dann baut unser Körper insgesamt ab. Durch sitzende Tätigkeiten im Beruf ist Bewegungsmangel zu einem chronischen Übel in der Bevölkerung geworden. Die Folgen sind jedoch nicht nur körperlich, sondern auch psychisch. Sie treffen das Gemüt, Herz, Lunge, Hormonhaushalt und Muskeln. Es betrifft unseren Organismus als Ganzes. Allerdings können wir entgegenwirken, indem wir unsere Grundmuskulatur aufbauen und den gesamten Körper stärken. Man muss dazu jedoch kein Bodybuilder sein. Es funktioniert auch mit moderater Bewegung und einer gesunden Ernährung.

Bewegungsmangel und seine Folgen

Bürojobs sorgen dafür, dass wir uns immer weniger bewegen. Während der acht Stunden Arbeit täglich ist Bewegung für uns eher ein Fremdwort. Meist sitzen wir starr vor dem Bildschirm und behalten über einen sehr langen Zeitraum hinweg immer die gleiche Haltung. Pro Tag sollten deshalb mindestens 30 bis 60  Minuten Bewegung Pflicht sein. Die Schäden am Körper können dabei wirklich verheerend sein, denn der Bewegungsmangel wirkt sich nicht nur auf die Knochen und die Muskeln aus, sondern auch auf die psychische Verfassung.

  • Rückenprobleme: Die Rückenmuskeln erschlaffen, gleichzeitig versucht sich der Körper aufrecht zu halten. Die Folge sind schmerzhafte Verspannungen. Allerdings bleibt es oft nicht nur bei Schmerzen. Das Risiko einen Bandscheibenvorfall zu bekommen wird drastisch erhöht. Auch andere schwerwiegende Rückenleiden sind keine Seltenheit.
  • Herzprobleme: Bewegungsmangel sorgt dafür, dass der Kreislauf runterfährt. Die Folge ist, dass der Herzmuskel nach und nach schwächer wird.
  • Probleme mit den Hormonen und der Psyche: Sport kann die Stimmung heben, während ein chronischer Bewegungsmangel eher das Gegenteil bewirken kann. Er trägt meist zu Stress und Druck auf der Arbeit oder im Alltag bei.
  • Diabetes: Viele Menschen, die die meiste Zeit im Job sitzen, haben zudem mit Diabetes und Übergewicht zu kämpfen.
  • Krebs: Auch manche Krebsarten können durch den Mangel an Bewegung gefördert werden. Beispielsweise ist er der Risikofaktor Nummer vier bei Brustkrebs.

Grundmuskulatur aufbauen

Damit wir diesen verheerenden Folgen präventiv entgegenwirken können, ist es nötig, dass wir unsere Grundmuskulatur so gut es geht aufbauen. Dazu gehört eine gesunde Lebensweise. Allerdings ist die wirklich schwer zu erlangen, wenn man bislang noch nicht so viel für seinen Körper getan hat. Es ist eine wahre Umstellung, die viel Disziplin erfordert.

Oberstes Ziel dabei ist es, eine solide Grundmuskulatur aufzubauen, die den Körper stärkt und vor den oben genannten Folgen schützen kann. Zunächst ist es wichtig, die richtige Sportarten zu finden, um dieses Ziel umzusetzen. Ideal sind Ausdauersportarten in Kombination mit einem gezielten Muskelaufbau.

Die ultimative Ausdauersportart ist natürlich das Laufen. Es bedarf keines großen Equipments, außer einem Paar geeigneter Laufschuhe, um die harten Schritte abzufedern. Allerdings ist nicht jeder für diesen Sport geeignet, da er sich negativ auf die Gelenke auswirken kann. In solchen Fällen ist beispielsweise das Radfahren oder das Schwimmen besser geeignet. Letzteres kann sogar dabei helfen, um gezielt Muskulatur aufzubauen.

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Rumpf ist Trumpf

Für eine gute Grundmuskulatur spielt der Rumpf eine wesentliche Rolle. Eine starke Rumpfmuskulatur stützt und stärkt den gesamten Körper und kann dabei helfen, die oben genannten Symptome und Erkrankungen abzuwenden.

Zum Rumpf gehören sämtliche Bauchmuskeln, Beckenbodenmuskulatur sowie den Rückenstrecker. Sie verbindet die obere mit der unteren Körperhälfte und sorgt für eine stabile Wirbelsäule. Die Stärkung dieser bestimmten Muskelgruppen bringt einige Vorteile mit sich:

  • Stärkerer Bauch
  • Positiveres Gesamtwohlbefinden
  • Unterer Rücken wird stabiler
  • Besseres Laufen, Schwimmen und Radeln
  • Mehr Beweglichkeit
  • Balance, Koordination, Haltung

Ausgewogene Ernährung mit viel Protein

Um die Muskulatur aufzubauen, ist es notwendig, dass dem Körper genügend Proteine zugeführt werden. Für einen schnellen und gesunden Muskelaufbau sollten es pro Tag rund 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sein. Auf zu viele ungesunde Fette und Weißmehl sollte verzichtet werden. Stattdessen sollten ungesättigte Fettsäuren, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen.

Um an die Proteine für den Muskelaufbau zu kommen, empfiehlt es sich stark eiweißhaltige Lebensmittel zu essen. Vor allem Fleisch und Milchprodukte haben einen hohen Proteinanteil, allerdings ist die Tierhaltung hier oft etwas fragwürdig. Deshalb sollten die Produkte aus einer verantwortungsvollen Tierhaltung stammen.

Natürlich kann man die Proteine auch aus pflanzlichen Quellen ziehen, wie etwa Kichererbsen, Linsen oder Bohnen. Mittlerweile gibt es sogar pflanzliche Proteinpräparate auf dem Markt, um den Muskelaufbau anzukurbeln.

Wer sich mehr bewegt hat zudem einen höheren Kalorienbedarf. Der will auch gedeckt sein, da der Körper ansonsten wieder an Masse verlieren kann. Für einen schnellen Muskelaufbau sollte täglich ein Plus von 300 bis 500 Kalorien bei der Ernährung erreicht werden.

Pausen gönnen

Wer sich viel bewegt, sollte sich auch entsprechende Pausen gönnen, damit der Körper sich erholen kann. In dieser Regenerierungsphase werden die Muskeln nämlich mehr gestärkt als beim eigentlichen Training. Der Körper wappnet sich sozusagen für die nächste Einheit. Deshalb sind Pausen ungemein wichtig.

Weitere Tipps gegen Bewegungsmangel

Allerdings sollte die Bewegung auch nebenbei im Alltag stattfinden, um sich noch mehr gegen einen Mangel zu schützen.

  • Öfter zu Fuß gehen
  • Treppen statt Fahrstuhl
  • Gymnastikball statt Bürostuhl
  • Im Stehen arbeiten
  •  

Regelmäßige Bewegung sollte auf keinen Fall unterschätzt werden. Sie kann dafür sorgen, dass der Körper auch langfristig fit und gesunde bleibt.

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