Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen bestehen bei den wasserlöslichen Vertretern dieser Stoffgruppe kaum Risiken einer Überdosierung. Geringere Überschüsse werden in der Regel über die Nieren ausgeschieden. Dennoch werden auch hier negative Effekte von zu hohen Dosen diskutiert.
B1 (Thiamin):
Funktion: Nerven, Kohlenhydratstoffwechsel, Glykogenspeicherung, Mangelkrankheit: Beriberi
Tagesbedarf: 1,0 – 1,3 Milligramm (bei Stress, Rauchen, Pille, Schwangerschaft, Leistungssport erhöht auf 5 – 10 Milligramm), das entspricht: 120 g Schweinefleisch, 450 g Vollkornbrot, 50 g Sonnenblumenkernen, 200 g Haferflocken,
Überdosierung: Kein Risiko, Überschuss wird über die Nieren ausgeschieden, erst bei 1.000 facher Überdosis droht Schock.
Functional Foods: Süßwaren (Fitnessriegel), Cerealien, Multivitaminprodukte
B2 (Riboflavin):
Vorkommen als Komplex aus Riboflavin, Folsäure, Niacin und Pantothensäure
Funktion: Coenzyme im Protein- und Energiestoffwechsel, Nervensystem, Hormonregulierung
Tagesbedarf: 1,2 – 1,5 Milligramm, das entspricht: 60 g Rinder- und Schweineleber, 4 Eiern, 270 g Camembert, außerdem in Milch, Milchprodukten, Fleisch, Innereien.
Überdosierung: Keine Nebenwirkungen bekannt.
Functional Foods: In Süßwaren (Fitnessriegel), Cerealien, Multivitaminprodukten. Wird als Gelb-Färbemittel für Cremespeisen, Desserts, Speiseeis, Süßwaren, Käse, Mayonnaise, Suppen und Nudeln eingesetzt und ist ohne Höchstmengenbeschränkungen für Lebensmittel zugelassen. Teilweise stammt das Riboflavin aus gentechnischer Herstellung.
Folsäure (Pteroylglutaminsäure):
Vitamin der B-Gruppe
Funktion: Blutbildung, Abbau der Säure Homocystein, Zellstoffwechsel
Tagesbedarf: 0,4 Milligramm, Schwangere bis 0,6 Milligramm, das entspricht: 25 g Bierhefe, 60 Weizenkeime, 90 g Rinderleber, 380 g Spinat, 250 g Nüsse
Überdosierung: ab ca. 15 Milligramm, Symptome: allergische Reaktionen, Magen-Darm-Störungen, Schlaflosigkeit, Nervosität, Folsäure mindert die B12 Aufnahme, Wechselwirkungen mit krampflösenden Mitteln bei Epileptikern
Functional Foods: Anreicherung von Mehl und Cerealien in den USA seit 1996 mit 1,4 Milligramm Folsäure pro Kilogramm, in Kanada seit 1998, in Deutschland in Süßwaren (Fitnessriegel), Cerealien, Multivitaminprodukten, Vollkornkeksen. Ist in Deutschland ohne Höchstmengenbeschränkung für Lebensmittel zugelassen.
Niacin (Nicotinamid,Nicotinsäureamid, früher B3):
Funktion: Zellatmung, Kohlenhydrat- und Eiweissstoffwechsel, Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNS, Mangelkrankheit: Pellagra
Tagesbedarf: 13-17 Milligramm, das entspricht: 200 g Lachs, 150 g Pute, 110 g Kaffeebohnen, 300 g Champignons, wird vom Körper auch aus Proteinbestandteil Tryptophan synthetisiert
Überdosierung: erst ab dem 50fachen der Tagesdosis, Symptome: Rotwerden, Kopfweh, Krämpfe, Übelkeit, Juckreiz, Leberschaden, Darmschwierigkeiten
Functional Foods: Süßwaren (Fitnessriegel), Vollkornkekse, Cerealien.
Pantothensäure:
Vitamin der B-Gruppe
Funktion: Zellstoffwechsel, Nervensystem, fördert Wundheilung, Hormonbildung
Tagesbedarf:6 Milligramm, das entspricht: 2 Eiern, 1,7 Liter Milch, 170 g Sonnenblumenkernen, 80 g Bierhefe, Vorkommen in den meisten pflanzlichen und tierischen Produkten.
Überdosierung: ab 10 Milligramm Darmstörungen möglich
Functional Foods: Süßwaren (Fitnessriegel), Cerealien, Multivitamingetränke.
B6 (Pyridoxin):
Funktion: Eiweissstoffwechsel, Leberstoffwechsel, Nervensystem, Blutbildung
Tagesbedarf: 1,2 – 2 Milligramm, das entspricht: 60 g Keime, 250 g Lachs, 400 g Avocado, außerdem in Vollkornprodukten, Fleisch, Spinat, Milchprodukten.
Überdosierung: Bei Ratten wurden Leberschäden nachgewiesen
Functional Foods: Süßwaren (Fitnessriegel), Cerealien, Multivitaminprodukte
B12 (Cobalamin):
Funktion: Zellwachstum und –teilung, Nervensystem, Blutbildung
Tagesbedarf: 2 –3 Mikrogramm, das entspricht: 2 g Rinderleber, 2 Eiern, 35 g Makrele oder Hering, 300 g Speisequark, 95 g Camembert, außerdem in weiteren Lebensmitteln tierischer Herkunft
Überdosierung: Keine Nebenwirkungen bekannt
Functional Foods: Süßwaren (Fitnessriegel), Cerealien, Multivitaminprodukte, teilweise stammt das Cobalamin aus gentechnischer Herstellung
C (Ascorbinsäure):
Funktion: natürliches Antioxidans, Eisenverwertung, Immunsystem, Zellstoffwechsel, Bildung von Bindegewebe und Knochen, Zahnerhaltung, Mangelkrankheit: Skorbut
Tagesbedarf: 100 Milligramm (bei Stress, Sport, Schwangerschaft u.ä. bis zu 150 Milligramm), das entspricht: 15 g Sanddorn, 40 g Schwarze Johannisbeere, 70 g Paprika, 120 g Zitrusfrüchte, 150 g Kiwi, außerdem in weiteren Früchten und Gemüsen.
Überdosierung: empfohlene Höchstdosis 2.000 Milligramm, darüberhinaus Risiko der Nierensteinbildung, Hemmung der B12-Aufnahme.
Functional Foods: ACE-Drinks, Joghurts, Teemischgetränke, Cerealien, Tütensuppen, Tiefkühlkost, Süßwaren. Ascorbinsäure (E300) ist ohne Höchstmengenbeschränkungen für Lebensmittel allgemein zugelassen und wird oft als Konservierungs- und Antioxidationsmittel zugesetzt. Inzwischen wird Ascorbinsäure häufig auch gentechnisch hergestellt
Stand: 23.04.2004
