Entgegen den gerne und oft proklamierten Thesen des Nobelpreisträgers Linus Pauling, des notorischen Gesundheitsreisenden Dr. Rath und anderen selbsternannten Heilkundigen kann man bei Vitaminen durchaus auch „des Guten zuviel tun“. Insbesondere bei den fettlöslichen Vitaminen A, D und E können Überdosierungen sogar schwere Schäden nach sich ziehen. Daher hier ein Überblick über Wirkungen, empfohlene Tagesdosis, mögliche Überdosierungen und Einsatz in Functional Foods.

A (Retinol):
Funktion: Sehvorgang, Entwicklung und Differenzierung von Zellen,
Tagesbedarf: 0,8 – 1 Milligramm, das entspricht: 10 g Leber, 200 g Thunfisch, 300 g Mozarella oder 250 g Camembert oder aber entsprechenden Mengen an Beta-Carotin (s.u.)
Überdosierung: bei längerer Einnahme von mehr als 30 Milligramm am Tag, Symptome: Übelkeit, Reizbarkeit, unscharfes Sehen, Wachstumsverzögerungen, Leber- und Milzschäden, Haarausfall, Rheuma. Für Schwangere gilt der Grenzwert von maximal 3 Milligramm.
Functional Foods: In Limonaden (ACE-Drinks), Joghurts, Cerealien, Müsliriegeln, Tütensuppen, Tiefkühlkost. Hier liegt der zulässige Grenzwert bei 0,9 Milligramm pro Mahlzeit. In Margarine als Färbemittel zulässig in Dosierungen bis zu 10 Milligramm pro Kilogramm.

Beta-Carotin:
Funktion: Vorstufe von Vitamin A; natürliches Antioxidans
Tagesbedarf: 2-4 Milligramm, das entspricht: 50 g rote Paprika, Spinat oder Grünkohl, 100 g Möhren, 200 g Feldsalat oder 400 g Aprikosen
Bei Überdosierung wird überschüssiges Beta-Carotin in der Haut abgelagert, diese färbt sich gelblich-rötlich. Studien weisen erhöhtes Lungenkrebsrisiko für Raucher ab 20 Milligramm nach.
Functional Foods: als Färbemittel unter anderem in vielen Streichfetten. Als Provitamin A in vielen Getränken, Cerealien, Süßwaren (Fitnessriegel). Das Beta-Carotin wird heute teilweise gentechnisch hergestellt.

D (Calciferol):
Funktion: Knochen- und Zahnbildung, Kalzium-Stoffwechsel, Mangelkrankheit: Rachitis
Tagesbedarf: 5-10 Mikrogramm, das entspricht: 2 Eiern, 100 g Avocado, 20 g Hering, 150 g Champignons, 150 g Schmelzkäse, wird bei Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet.
Überdosierung: ab 500 Mikrogramm möglich, Symptome: Übelkeit, Gewichtsverlust, Reizbarkeit, aber auch Verzögerung der geistigen und körperlichen Entwicklung bei Kindern, Kalziumentzug aus Knochen und Gewebe.
Functional Foods: Wird als Zusatz in Margarine eingesetzt, ist hier begrenzt auf bis zu 25 Milligramm pro Kilogramm. Als Zusatz in Milchpulver zur Säuglingsnahrung in Dosierungen bis zu 15 Mikrogramm pro Liter, in diätetischen Lebensmitteln (Fitnessriegel, Multivitamingetränke) begrenzt auf 1,6 Milligramm pro Mahlzeit.

E (Tocopherol):
Funktion: Natürliches Antioxidans, wichtige Rolle im Fett- und Proteinstoffwechsel, mindert Risiko für Blutgerinnsel
Tagesbedarf: Normalerweise 6-8 Milligramm, bei gleichzeitiger Einnahme von vielen ungesättigten Fettsäuren erhöht sich dies auf 12-15 Milligramm, das entspricht: 25 g Sonnenblumenöl, 50 g Haselnüssen, 120 g Erdnüssen, 100 g Vollkornkeksen, 200 g Tomatensalat
Überdosierung: ab etwa 3.000 Milligramm möglich, Symptome: Kopfschmerzen, Übelkeit, vermehrte Blutungsneigung, Im Tierversuch treten Störungen im Vitaminhaushalt auf.
Functional Foods: ACE-Drinks, Cerealien, Müsliriegel, Tütensuppen, Tiefkühlkost. Tocopherol (E306) ist ohne Höchstmengenbeschränkungen für Lebensmittel zugelassen und wird als Konservierungs- und Antioxidationsmittel zugesetzt.


K (Phyllochinon):
Funktion: Blutgerinnung, Knochenbildung
Tagesbedarf: 60-80 Mikrogramm (bei Osteoporose, Krebs oder chronischen Darmerkrankungen deutlich mehr), das entspricht: 20 g Blattspinat, 5 g Sauerkraut, 15 g Rosenkohl, 10 g Petersilie, 150 g Spargel oder Kartoffeln
Überdosierung: erst ab der 50fachen Tagesdosis, meist keine Nebenwirkungen.
Functional Foods: Gilt nicht als Zusatzstoff und ist daher ohne Höchstmengenbeschränkungen für Lebensmittel zugelassen